2014年10月14日
ランニングで痩せるコツ〜体重1kg減らすのに、フルマラソン3.3回走る必要がある/１年でランニングを挫折しない方法
雑誌「AERA」にて、ランニングについての特集が組まれていました。
本格的なランナー向けではなく、ランニングに挫折した人、ランニングで痩せたい人向けです。
【ランニングで痩せるコツ】
私感ですが、ランニング・ジョギング・マラソンをするだけでは痩せません。
その分、食べてしまうから。
しかし、コツを知って走れば痩せるそうです。
解説は、筑波大学教授・鍋倉賢治さん(専門は健康体力学・マラソン学。フルマラソンは2時間29分9秒)。
【1：体重1kg減らすのにどれぐらい走ればいい?】
体重50kgの人の場合、フルマラソン3.3回分です。
体重1kg減らすには、約7千キロカロリーを燃やす必要があります。
体重1kgあたり、1km走るのに使うエネルギーが約1キロカロリーです。
体重50kgの人がフルマラソンで消費するカロリーは約2100キロカロリー。
単純計算で、体重1kg減らすには、フルマラソンを3.3回走らないといけません。
だから、体重50kgの初心者が週に3回、計10km走っても、5000キロカロリーしか消費しません。
1kg痩せるには3ヶ月以上かかってしまいます。
【2：走っているのに、どうして痩せないの?】
・食べ過ぎの人：
走って消費するカロリーより、摂取カロリーが多い人。
男性に多い。
体重50kgの人が5km走っても、250キロカロリーしか消費しません。
あんパン1個でオーバーです。
・実は栄養不足の人：
極端にカロリー摂取が少ない人。
女性に多い。
野菜中心、炭水化物・油ものを控えたりしていると、エネルギーの材料が足りなくなります。
それを補おうと、カラダは筋肉を分解し、エネルギーに利用します。
その結果、代謝が落ちて痩せにくくなり、怪我もしやすくなります。
糖質制限ダイエットで炭水化物を減らすと、脂質の割合が増え、太りやすくなります。
・内臓機能低下の人:
食事や生活のリズムが乱れている人。
内臓の機能が弱くなり、消化・吸収がうまくできません。
内臓を動かすための消費エネルギーが減り、基礎代謝も減り、痩せない。
良い睡眠、3食の食事で消化・吸収のリズムを作るよう、ライフスタイルを見直しましょう。
【3：走るのは朝と夕方、どっちがいい?】
最も効果があるのは朝ラン。
走る時は、糖質(グリコーゲン)と脂質がエネルギーとして使われますが、脂質の代謝が進むのは、体内のグリコーゲンが低下した条件のときです。
起床直後は1日の中でもっとも長い絶食のあとだから、体内のグリコーゲンが最も低い状態にあります。
午前中に脂質代謝を高めておくと、走った後の日常生活でも、カロリーを効率的に燃焼しやすくなります。
しかし、起床直後は脱水状態なので、水分補給は必須。
ただ、朝が苦手な人は無理しないで、自分にあった時間にするほうが長続きします。
【4：走るのは食前と食後、どっちがいい?】
体内に糖がより少ない食前の方が、脂肪は燃えやすいです。
食後は脂肪が蓄積させないため効果はありますが、食べたものの消化が不十分で太りやすくなることもあります。
食後は2時間ぐらいあけてから走りましょう。
【5:走るペースは?】
基本「おしゃべりできる速さ」。
しかし、「全速力+おしゃべり走」でも効果的。
速いペースは糖質が使われ、遅いと脂肪が使われるから、おしゃべりできるペースがいい。
実は、息が上がるような高強度の運動と、スローペースのランを組み合わせても、同じような脂質代謝が期待できます。
高強度の運動で、アドレナリンの分泌が高まって筋や組織の脂肪分解が進み、脂肪酸が増えます。
運動中に使われなかった多量の脂肪酸が運動後に利用されます。
走った後、筋力トレーニングをする人もいますが、ダイエットには走る前の筋トレが効果的。
【6:20分以上走らないとダメ?】
脂肪が燃やされるのは、運動開始から20分後から。
60分続けての運動と、20分間×3回の運動は、脂肪燃焼は殆んど変わりません。
運動後も脂肪が燃えやすい状態が続くから。
分割運動なら、忙しい人でもスキマ時間を活用できます。
【7:その他】
・走る前に食べると良いのは、鮭のおにぎりか納豆巻きがオススメ。「炭水化物+ビタミンB群(納豆、鮭、うなぎ、豚肉など)」です。
・痩せやすいランニングフォームは、良い姿勢で走ること。消化吸収がよくなり、カロリー消費も上がります。背筋が伸び、体幹部が安定していると良いです。
※※※
【１年でランニングを挫折しない方法】
ランニングを始めても１年以内に４人に３人がやめてしまいます（デサント、タニタの共同調査）。
この７７％を「燃え尽きランナー」といいます。
理由は、オーバートレーニングです。
学生時代に体育会系の部活に所属していた男性に多いです。
体力が落ちている現実に目を向けず、高い目標を設定し、燃え尽きるのです。
２日に１回以上走っているランナーの場合、半年以上継続できない人が７割近くいます。
そのため、「腹八分目」のランがオススメです。
解説は、市民ランナー指導をするランニングアドバイザー・眞鍋未央さん。
元実業団の選手です。
ベストタイムは、大阪国際女子マラソン(06/01/29）2時間55分27秒。
●眞鍋未央さんのブログ
http://ameblo.jp/mio-biyori/
●Amazon.co.jp： 週1回のランニングでマラソンは完走できる! (Ikeda sports library): 真鍋未央: 本
http://www.amazon.co.jp/dp/426216389X
ウオーキングを１０分、ランを５分。
再びウオーキング１０分、ランを５分。
これを１週間に１回。
もう少し走りたい、という気持ちを残しておくことが、次回のランへつながります。
これで足りなければ、ランではなく筋力をつける補強運動を追加します。
あとは早歩きで駅まで歩いたり散歩したり、日常のなかで運動する時間を増やします。
やり過ぎない、疲労を蓄積させないよう、一週間のメニューなどを作らず、その日の体調に合わせて走る距離を調整します。
※※※
いかがでしたでしょうか?
私は、自分がやってきた方法で間違いは無かったと安心しました。
私を指導してくださったコーチのおかげです。
最初に教わった時、「速く走るな」と言われました。
私の場合、ランニングに飽きても、サイクリングがあります。
ちょうど今は、サイクリングを中心に行っています。
しかし、寒い季節になると、ランニングに戻ることでしょう。
まわりいるハイスペックな人のペースでやる必要はありません。
怪我や故障をせず、健康的に長続きする方向で、無理せずやってみましょう。