神崎のナナメ読み

ダイエットには糖質制限が効果的です〜カロリー計算や栄養バランスの調整は不要なので長続きできます

糖質制限、脂質制限、アルコール制限。

３つのうち、もっともダイエットに効果があるのは糖質制限だそうです。
(北里研究所病院糖尿病センター長・山田悟　医学博士の解説)

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【脂質制限、アルコール制限はダイエットに不向き】

脂質制限は一般的なダイエットです。
肉や油のような脂質を優先的に減らしてカロリー計算します。
カロリー計算や栄養バランスの調整が面倒です。
空腹感が強く、長続きしにくいです。

アルコール制限ですが、アルコールだけで肥満になるとは考えにくいです。
アルコールのカロリーは、人間の体に蓄えられない「エンプティカロリー」だからです。
酒のつまみを食べ過ぎたり、締めのラーメンが、肥満の原因です。

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【カロリー計算不要の糖質制限】

注目されているのが糖質制限です。
食事中の糖質を減らすことで、食後の血糖値を上げないことを目的とした食事療法です。

血糖値の上昇に応じて、すい臓がインスリンを分泌して血糖値を下げようとします。
ところがインスリンには、体を太らせる働きがあるのです。

そこで糖質の摂取を抑え、食後に血糖値を上げず、インスリンが分泌される量を減らせば、太りにくくなります。

糖質制限によって、カロリー計算をせず満腹になるまで食べても、結果としてカロリー制限になってダイエット効果が得られやすいことも知られています。

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【糖質制限の目安】

糖質制限食の基準は「1日の糖質量が130グラム以下」です。

これは、糖尿病治療で多くの実績を残しているアメリカのバーンスタイン医師の定義であり、世界の糖質制限食のスタンダードです。

1日3食とすれば、1食あたり40グラムという緩めの基準です。
1食でおかずに加え、主食であるご飯を半膳トーストなら半切れ食べる事ができます。
肉、魚はしっかり食べられます。
しかも、カロリー計算は不要です。
注意を払うのは、糖質の摂取量だけですので、長続きしやすいでしょう。

お酒も飲めます。
お酒の糖質は、日本酒で1合8グラムほどです。
6枚切りの食パン1枚で30グラムなので、3合飲んでも1枚分です。
ビールは350ミリリットル缶で11グラム程度ですが、何杯も飲めるところが欠点。
ワインはグラス1杯で1グラム前後、焼酎はゼロです。

要注意なのは、「糖質の重ね食い」です。
ラーメンとチャーハン、蕎麦といなり寿司などです。

家庭では、おかずをたっぷり、ご飯は小盛り、甘味は低糖質甘味料を使ってみましょう。
カロリーは原則、気にしなくて大丈夫です。

大切なのは、長く続けることです。
それが肥満と生活習慣病を防ぐことにつながります。

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私は大学時代から体重に変動が殆んどありません。
結構な量を食べています。
上記の解説で、どうやら無意識で脂質制限をしていたことに気づきました。
今までも出来ていたので、今後も大丈夫かな。