2021年03月30日
習慣化のコツは「スキマ時間」を活用すること〜「特定の行動の前後」にスキマ時間が見つかります
勉強や趣味、運動・・・そういったものを日常の中で継続するのは大変です。
時間が限られているからです。
1日に10分でいいから行い、それを継続するという方法があります。
歩みは遅くとも、確実に身になっていきます。
そのために必要な「スキマ時間」の活用方法をご紹介します。
------
・『すぐやる、続ける、やり抜く力』（習慣化研究会 著）より
【スキマ時間を活用する】
〈こんな人におすすめ〉
時間がなくて実行できないと考えている人
〈難易度〉★★☆☆☆
〈まとめ〉
・既に習慣として実行している行動の前後に新しい行動を実行する
・スキマ時間に適した内容設定をする
・現在行っている行動をスキマ時間に移動できないかということを考える
------
時間の使い方について
目標達成できない人の原因として「時間がない」ことを挙げる人は多い。
会社員は「忙しくて時間がない」と思っている人がほとんどだろう。
しかし、同じように仕事に多忙な方でも、しっかりと目標達成をしている人がいる。
目標達成できる人とできない人の大きな差として挙げられるのが「時間の使い方」だ。
目標達成できる人は、時間の使い方の中でもスキマ時間を活用するテクニックを身につけている場合が多い。
本項では、そんなスキマ時間の作り方から、その活用方法までを説明する。
------
スキマ時間を活用するメリットは、実行者への負担が少ないことだ。
先ほども触れたように、習慣や行動を挫折してしまう大きな要因として「時間がなかった」ことを挙げる人が多い。
確かに、時間が確保できなかったらそもそも実行できないし、仮に確保できても、そのために精神力を使ってしまったら行動をするのが大きな負荷になってしまう。
そこで、本項で紹介するテクニックを用いてスキマ時間を利用すると、その負荷が格段に下がり、挫折しづらくなるのだ。
------
最初に、スキマ時間を利用できるタイミングを考えてみよう。
例えば、活用できるスキマ時間には以下のような時間帯が存在する。
就寝前
起床後から出勤(通学)までの時間
出勤(通学)中の時間
夕飯後の束の間の時間
入浴前
これらのタイミングには、共通の特徴がある。
それは、「特定の行動の前後」ということだ。
スキマ時間が生まれやすいタイミングの特徴として「既に習慣として実行している行動の前後」が挙げられる。
例えば夕飯を食べた後、テレビを見てだらだらしてしまうときがあるだろう。
そこで、そのタイミングで習慣を実行するのだ。
夕飯を食べ終わった直後に実行すると、その習慣を終えるまでが夕飯の一連の動作となる。
一連の動作として行動を続けると、結果的に毎日実行できるようになる。
習慣は一見難しそうに思えるが、身についてしまうと簡単に実行できるのだ。
------
最後に、スキマ時間に適した内容を予め決めておく必要がある。
例えば、通勤通学の電車内のスキマ時間を利用しようとしているのにパソコンを使った作業をしようと考えたら、とても実行できない。
混雑した電車内でパソコンを広げることが困難だからだ。
そのため、スキマ時間を利用する場合は、その時々に合った内容を設定する必要がある。
通勤通学の電車内で英語の勉強をしようと考えているなら、混雑時の電車内でも簡単に実行できる「リスニング教材を聴くこと」がおすすめだ。
これなら、事前にスマートフォンにリスニングのアプリや音声ファイルをダウンロードしておけば、すぐに実行できる。
------
スキマ時間でできることに置き換えられないかを考える
「自分がやりたいことはスキマ時間では難しいのではないか」と思う人もいるだろう。
例えば、運動をしたいから一日20分のウォーキングを目標に掲げている人は確かにその行為をスキマ時間に設定することは難しいだろう。
なぜならウォーキングをするためには「着替えて」「靴を履き」「外出する」というハードルがあるからだ。
その際、着替えるのが面倒だったり、外に出ることがイヤだったり、様々な妥協ポイントが生じてしまい、結果的に続かなくなってしまう。
このような場合は、スキマ時間を利用した他の行動で同じ効果(または近い効果)が得られるものはないかを考えてみよう。
例えば、血糖値を抑えるためにスキマ時間を利用して運動をしようと考えているのならその代わりに、スクワットを20回×2セットやるといい。
スクワット20回はウォーキング10分の消費エネルギーに相当すると言われているため、これで十分な効果がある。
スクワットなら、自宅で夕飯を食べ終えてすぐその場で、テレビを見ながらでもできる。
ウォーキングに比べて所要時間も半分以下で済むから、取り組むハードルもかなり低い。
このように、現在行っている行動をスキマ時間に移動できないかということを考えることが時間の確保につながるのだ。