2012年01月19日
ビギナーランナーが「東京マラソン2012」で42.195kmを完走する方法〜24時間テレビのマラソントレーナー坂本雄次さんの秘伝
日本テレビで毎年夏、「24時間テレビ・愛は地球を救う」が放送されています。
番組の名物といえば、「24時間マラソン」です。
そのマラソンのトレーナーが坂本雄次さんです。
●坂本雄次オフィシャルブログ「はしりごとブログ」Powered byAmeba
http://ameblo.jp/yuji-sakamoto
1947年 神奈川県茅ヶ崎市生まれ。ランニングプロデューサー。 1993年7月、「100kmウルトラマラソン」や「24時間リレーマラソン大会」など各種の全国大会を企画・運営する株式会社ランナーズウェルネスを設立。 日本テレビ「24時間マラソン」には1992年の立ち上げから携わり、ランニングを主体としたテレビ番組の監修・運営・タレント指導というテレビ界における新ジャンルを開拓する。
2月26日開催の「東京マラソン2012」まで、1か月と少し。
ビギナーランナーの中には、42.195kmを完走できるか不安な人もいますよね。
坂本さんが、雑誌「DIME」にて、フルマラソン完走の秘訣を教えてくださっています。
※
●速さは気にせず制限時間内を有効に使う
ビギナーランナーは、とにかく完走すかることを重視しましょう。
タイムを縮めようとして体を壊しては意味がありません。
東京マラソンの制限時間は7時間。
5kmの距離を40分前後でスムーズに走れば完走できる計算です。
早歩き級のスローペースでも、走り続けさえできれば完走も夢ではありません。
その為には無理のない走行プランを立てるのが重要です。
●疲労物質をためないように努力する
長時間、殆ど変わらないペースで走り切るのが最大の目的です。
その為には、こまめなメンテナンスも大事です。
疲労物質の乳酸がたまると筋肉の動きが鈍くなり、さらに疲れやすくなるという悪循環に入ります。
5kmごとに設置された給水所で、屈伸などのストレッチを必ず行うことを勧めているそうです。
●しっかり準備してから大会に挑むこと
準備をしないで大会に参加すると、怪我などになる恐れがあります。
事前にしっかりと練習をして万全な体制で大会当日を楽しみましょう。
食事のとり方も重要です。
エネルギーのもとになる炭水化物を大会3日前から積極的に取り入れましょう。
大会当日は必ず、走る2時間前までに食事をすませるべきです。
●クッション性のあるシューズと防寒ウェアを用意しよう
ゆっくり長く走ることが目的のビギナーは、足の負担を軽減できるクッション性に優れたシューズを選びましょう。
・シューズの例：New Balance M1040 RB2（税込 \13,650）
http://www.newbalance.co.jp/products/detail.php?M1040
（有名メーカーで1万3000円前後の価格帯であれば機能面は安心だそうです。神崎は上記のシューズの前モデルを履いています）
寒さは体の動きを鈍らせるので、薄手のウインドブレーカーを着用するのもお勧め。
薄手であれば、走行中に熱くなったら場合でも、腰に巻き付けられるので便利です。
●靴紐は靴の中で足がずれないように結ぶのが基本
着地時の足は靴の中で前に滑り、摩擦によってマメができやすくなります。
そんなトラブル回避の為、足首近くと先端の靴紐はしっかり結びます。
着地時に足幅が広がる足の甲あたりは逆にゆったりと。
足首の固定には「ダブルアイレット」という結び方がお勧めです。
最上段の穴に紐を通す際、同じ列の穴に差し込み輪を作ります。
紐の先をクロスさせ、この輪に通し結ぶと、足がズレにくくなります。
ちなみに神崎も、この結び方で走っていますよ。
・参考：[PDF] シューズの正しい履き方・絞め方
http://www.muryouform.com/pdf/1LdHqa.pdf
●正しいフォームを身につける
疲労を軽減する正しいフォームを身につけましょう。
背筋はしっかり伸ばし、肘を後ろに引くようにします。
足はなるべく上げないようにしてスリ足感覚で。
視線は50m前方を見るようにします。
●大会当日はこれが大事
エネルギーバーと傷テープ、帽子を持参しましょう。
ゆっくりと走るため、給水所のバナナなどが既に無いこともあります。
エネルギーバーを自分で用意しておきましょう。
マメができた際に応急処置に役立つ傷テープや日差しよけの帽子も便利です。
・マメが心配な人の為にはコレ→「ボルダースポーツ(Boulder Sports)」 56g (\1,680)
http://www.boulder.co.jp/sports/sports_index.html
5kmごとのペース配分を守って、計画的なランニングを。
5km40分前後で走れば完走は可能なので、事前に皇居1周5kmで自分のペースを把握。
それをもとに大会当日のペースを割り出しましょう。
レース終盤のペースダウンも計算に入れること。
給水所は必ず立ち寄りましょう。
混雑しているので、立ち寄るのをやめるという考えは起こさない。
足を止めてでも立ち寄り、毎回、屈伸などのストレッチを行い、なるべく疲労が蓄積されないようにしましょう。
※※※
私も4月、佐渡ヶ島で行われる大会で42.195kmに初チャレンジします。
その為、練習を重ねています。
私はビギナーですので、坂本雄次さんの秘伝通り、「完走する」事が目標です。
日々の練習は、スローペースで長時間走行の維持を主体としています。
今のところ30kmの距離が最長ですが、近いうちに42.195kmを走ってみようと思います。
体を壊さないこと。
リタイアしないこと。
この2点を守り、4月の大会を楽しみたいと思います。
※
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●一日かけて、42.195km(フルマラソン)を走りました
http://kanzaki.sub.jp/archives/002557.html