2012年04月30日

質の高い睡眠を取るための7つの心得

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明日から5月です。
ゴールデンウィークの真っ只中ではありますが、1日・2日と仕事の人も多いことでしょう。
私自身がそうなのですが・・・orz

休み中の疲れを仕事に持ち越したくないものです。
その為にはやはり、睡眠が大切ではないでしょうか。
休暇と仕事のバイパスとなる睡眠を良質なものにすれば、よりよい仕事ができるものです。

そう考え、いろんな書籍(主に佐藤伝さんの本)から、質の高い睡眠方法をピックアップしてみました。

【寝る前の準備】

良い睡眠とは、長い時間ではなく、質の良さで決まります。
質の良い睡眠へ入るためには、様々な方法があります。
寝る30分前、リラックスタイムを確保するだけでも違いますよ。


●(1)食事の工夫:

眠る3時間前で、食べたり飲んだりするのはやめましょう。
消化器官が活動してしまい、眠りが浅くなり、脳が休まりません。
また、こってりしたものは控え、腹八分目にとどめましょう。
質の良い睡眠と食べ過ぎない事は、老化を防ぐ生活習慣にもつながります。

食べるものにも気を使いましょう。

・肉、ツナ、大豆:
トリプトファンは、セロトニンと呼ばれる神経ホルモンに変換するアミノ酸です。
興奮を鎮める働きがあり、タンパク質に含まれています。

・レタス:
ラクッシンやラクットリコピンには、睡眠を促す効果があります。

・玉ねぎ:
ビタミンB1は自律神経の働きを整えます。

・納豆:
ビタミン12も同じく自律神経を整えてくれます。


●(2)お風呂の活用:

ぬるめのお風呂にゆったりと入りましょう。
理由は、深部体温を下げるとぐっすりと眠れるからです。
ぬるめのお風呂に入ると、深部体温が下がりやすいのです。
また、寝る前のお風呂は、免疫力の向上にも役立ちます。

お風呂に入った際、そこからはなるべく仕事のことは忘れましょう。
リラックスの場所としての演出として、お風呂の照明を消し、アロマキャンドルによる光と香りも良いでしょう(火事には注意)。


●(3)寝室の演出:

睡眠ホルモンである「メラトニン」は、明るいと分泌されません。
その為、睡眠の2時間前から照明を落としておくと、眠気を誘いやすくなります。
さすがに真っ暗な中では生活出来ませんから、間接照明やランプキャンドルを使うと良いそうです。

同様に、睡眠の3時間前からテレビやパソコンの電源を切るのも効果的。
明るい画面を見ていますと、メラトニンが分泌出来ません。

時計の針のような規則的な音は、不規則な音よりも睡眠に良くないそうです。
反対に、ショパンやバッハ、モーツァルト等の音楽は、子守唄のような効果が期待でき、リラックスします。

香りも眠りを誘います。
ベッドサイドにラベンダーポットを置きましょう。
ラベンダーの香りには睡眠への誘引効果があるそうですが、タイムリープしないように。

熟睡できる室内温度は、夏25度、冬18度が目安です。
布団の中は、季節に関係無く33度前後との事です。


●(4)寝る前の運動や精神統一:

体温が高い所から低い所へ落ちる時、睡眠へ入りやすくなります。
お風呂に入ったり、運動するのもその為です。
また、体温を下げる軽い運動として、拳をグーパーと繰り返したり、パートナーに足の裏を踏んでもらったり、両足を上げてもらってブラブラとゆらしてもらいましょう。

精神的な面ですと、「ありがとう」と感謝の気持を持ちますと、脳の満足中枢が刺激され、ドーパミンが出やすくなります。

また、人間ドッグのCTスキャンをかけるように、頭の先からつま先まで、自分の体に意識を向けます。
日中は外部へ意識を向けているので、ここで内側へ意識を向けるのです。
心と体の調和がとれると、良い睡眠が期待出来ますよ。



【朝、起きる際の行動】

新しい朝が来ました(いや、Gantz的な意味ではなく・・・)。
なかなか布団から抜け出せない時もあるものです。
抜け出せない事が習慣化していませんか?

カーテンを開けて陽の光を浴びましょう。
体内時計をリセットできます。


●(5)目が覚めた時の運動:

寝起きに伸びを2回してみてください。
それだけで眠気が消えてしまいます。

あ〜と大きな声を出したり、大きく口を開けてあくびをしてみましょう。
表情筋が動くことで、脳へ刺激が行きます。
両手、両足を10回閉じたり開いたりするのも、体の活性化になります。


●(6)精神面:

心のなかで「よく寝たな〜」と思うと、その睡眠から満足感を得られます。
鏡の前で笑顔を作ると、ドーパミンが分泌されます。


●(7)食事面:

起きた時は血糖値が下がっているので、そんな時はご飯などの炭水化物や、バナナが効果的です。
お魚などのタンパク質は、体温を上げてくれます。


※※※


【人は30歳を過ぎると習慣だけが残る】


人は必ず毎日、睡眠をとります。
疲労を翌日へ持ち越さない為です。

朝から始まり、職場から帰宅するまでの時間は、自分のものだけではありません。
せめて眠りに入る時ぐらいは、自分自身の為に使いたいものです。
だから、睡眠に入る迄の穏やかな時間を大切にしたいと考えます。

あれこれと考えを巡らせると、脳内で盛り上がってしまい、それはそれで眠りの妨げになります。
仕事やプライベートの諸問題は、この時間に使いたくないものです。
考えが盛り上がるだけならまだしも、今後どうしようかと不安に苛まされるのはご免ですよね。

上記(4)の「ありがとう」と感謝するのは素敵ですよね。
考えるのではなく、想いが湧いてくるものですから、無理がありません。
それを毎日行えば、ネガティブな思考から解放できそうです。

西洋の至言に、「人は30歳を過ぎると習慣だけが残る」というものがあります。
怖いし否定したいけれど、これって事実ですよね。
ならば、良い習慣を作れば、毎日が幸せになれます。

物事は行ったっきりではなく、循環して戻ってくるもの。
笑顔もお金もそう。
だったら良い習慣を行い、良い循環を作り出しましょう。

Posted by kanzaki at 2012年04月30日 21:28