2013年04月21日
通勤ウオーキングのススメ〜ウエストが引き締まる歩き方とは
日経プラス1に「通勤ウオーキングのススメ」が書かれていました。
正しい姿勢と歩き方を心がけると、通勤時間に心身をリセットできます。
また、凝り固まった体をほぐせます。
●「1日30分、4000歩」を目指そう：
余剰カロリーを消費するには1日1万歩、歩くとよい。
デスクワークが多い人も、普段の通勤や昼休みをあわせると大体1時間は歩いている。
1分間に100歩とすれば合計6000歩。
あと4000歩は、1分間120歩のペースで歩く。
回り道をして距離を延ばそう。
●毎日30分も通勤タイムを延ばさなければいけないの?：
10分間×3回のウォーキングでも効果は同じ。
「隣の駅まで10分歩く」「昼休み後、近所の公園を10分散歩する」といった方法もある。
●バッグの持ち方：
デイパックなどを背負うのが一番。
ショルダーバッグの場合、ベルトの上の方ではなく、下の方を握る。
左右の肩が水平になり、余計な負荷がかかりにくくなる。
普通のビジネスバッグを片手で持つ際は、中指、薬指、小指で持ち手を握ると、肩や背中の負担が軽くなる。
●靴：
ウオーキングシューズが望ましい。
ビジネス用のウオーキングシューズも市販されている。
女性が普通のビジネスシューズで歩くなら、履きなれているヒールの高さのものを選ぶ。
●効果的な歩き方は?：
ピッチを上げて歩くと心拍数が上がり、消費カロリーのアップが期待できる。
腕は前後に振る。
わき腹から背中をねじるようにするとウエストが締まってくる。
腰はねじらず顔は前に向ける。
●おなかを引き締めるには?：
歩く前に姿勢を見直す。
横から見たとき耳、肩、股関節、膝、かかとが一直線になるように。
正面から見ると肩、股間接、膝が左右水平になるように立ち「みぞおちから下が足」のつもりで骨盤を立てる。
骨盤を立てて歩くとウエストが引き締まる。
●信号や階段では?：
信号や踏切で立ち止まっているときは、つま先とかかとを交互に上げると、足の筋肉のゆがみ矯正に役立つ。
階段では後ろ側の脚でしっかり蹴ると、おしりやももの裏側の筋肉を鍛えられる。
●ウオーキング日記をつけよう：
毎日、ウオーキング記録をつけると継続の励みになる、
歩いた距離や歩数、途中で発見したことなどを書く。
トイレや自販機、コンビニなどの位置を記録すれば、災害マップとしても役立つ。
※※※
ジョギングやウォーキング、水泳に筋トレ、ダンスなど。
これらは怠け癖がついた体の機能を目覚めさせ、自分自身の体に対する見方、感覚にも変化があります。
意識することが大切なのですが、これは継続した実践でしか、なかなか掴み取ることができません。
運動することで基礎代謝が上がるだけではなく、セロトニン(リラックスさせる物質)も促されます。
メンタル面にも良い効果があります。
ただし、私自身が経験したことですが、大会に出る前というのはストレスを感じやすいです。
大会で結果を残したければ練習をしなければいけない。
練習量を増やさなければいけない。
仕事があるから、練習する時間を確保するのが大変。
他にもやることがある。
そんな感じで精神的に追い詰められ、イライラする事も多くなります。
セロトニンの分泌と相殺されてしまいますね。
それでも、多くの経験や人との出会いがあり、やはりやっていて良かったと思います。
日常生活の中で、明確な達成感を覚えるのは、スポーツが一番ですしね。
運動をしようと思っても、なかなか踏み出せない人も多いです。
理由は人それぞれ。
だから私は、他人に無理強いして、スポーツの世界へ引きこむことはしません。
その点、ウオーキングは、ちょうど良いのかもしれません。
スポーツとも異なるけれど、きちんと体を動かしています。
通勤という、毎日の行動にウオーキングを組み込めば、その為に時間を割く必要もないし、三日坊主になりにくいです。
私も徒歩通勤しています。
クルマ通勤をしていた時代がウソみたいに、ごく普通にやれています。
強い雨風・雪の日もありますから、雑誌に載っているようなオシャレで快適なイメージだけではありません。
けれど、マイカーも処分してありませんし、定時までに行かなければ遅刻してしまいます。
歩いて前へ進まなければいけません。
けれど、悪天候でも20分も歩けば着くのですから、恵まれていますよね。
最初から高いノルマを課すと、継続できるわけありません。
毎日少しずつ、自分が出来ることからやってみましょう。
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【5日目の筋トレ】
腕立て伏せ×20回
腹筋×20回
ヒンズースクワット×20回
アイソメトリックトレーニング8種類・計10秒ずつ